Comment bien travailler votre VMA ?
Savez-vous ce que signifie VMA ?
Si il y a bien une allure que vous devez connaitre en tant que coureur à pied, c’est celle là : la Vitesse Maximale Aérobie ou VMA.
Elle va être votre référent pour toutes les vitesses de course d’entrainement, même si on utilise une autre référence qui est la FCM (fréquence cardiaque max). Par exemple :
- de 50% à 75% de VMA pour un footing d’allure lente à moyenne.
- 85% de VMA pour une séance au seuil.
Votre VMA correspondant à l’allure de course à laquelle votre utilisation d’oxygène est maximale ( 100%).
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Quel est votre intérêt à faire des séances de VMA ? Quel bénéfice allez-vous en tirer ?
Plus votre VMA sera élevée, plus vous serez potentiellement capable de courir vite, plus longtemps.
Développer sa VMA, c’est à dire augmenter sa VO2max, permettra à notre organisme retardera le moment où il faudra solliciter des filières énergétiques anaérobies, moins rentables énergétiquement et produisant des déchets métaboliques qui vont sur le long terme entrainer des tensions musculaires, dégrader la qualité de la foulée…
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Comment déterminer son allure VMA ?
Dans mon cas, suite à mon vécu et à mon expérience en ce domaine, je me connais assez bien pour faire ce genre de séances au feeling.
D’autant plus que je ne m’entraine pratiquement plus ou pas sur piste. En nature, sur un terrain varié, il est difficile de garder une allure constante.
- Si vous travailler sur la même portion de terrain pour toutes vos répétitions ( piste ou en nature), l’essentiel est de garder la même allure sur toutes les répétitions. Si vous vous apercevez que vous ne tenez plus l’allure, réajustez votre allure pour la prochaine séance.
- Sinon, vous pouvez utiliser votre cardio : aux environs de 90% de votre FCM
Voici cependant un test simple à faire :
La VMA est une vitesse de course pouvant, en moyenne être soutenue entre
6’ et 7'. Donc :
- soit courir pendant 6' et mesurer ensuite la distance. C’est le test du Demi Cooper : parcourez la plus longue distance en 6 minutes après vous êtes échauffé.
Pour obtenir votre VMA, divisez la distance parcourue en mètres par 100. Par exemple, vous avez couru 1700m donc 1700/100 = 17.
Votre VMA est de 17km/h.
- soit courir pour un débutant 1500m ; pour un coureur de niveau régional un 2000m et pour un coureur de niveau national faire un 2500m. La vitesse moyenne tenue est la VMA.
Que faire ensuite avec cette VMA ?
Cette référence vous permettra de trouver ensuite vos allures à respecter sur différentes séances d’entrainement ; des tableaux d’allure ont été pour cela établis.
Cette allure ne peut-être soutenue que de 6’à 9’ (du débutant au compétiteur national). L’effort devient très pénible à partir de 3 minutes à cause de la montée d'acide lactique.
D'où des séances d’entrainement où vous allez :
- faire du fractionné à allure élevée ( proche de votre FCM : de 90% à 110 % de votre VMA)
- récupérer en trottinant ou en marchant
- faire des séances de VMA courtes, moyenne et longue
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Exemple de séance de VMA courte
Aujourd'hui je ne vous parlerai que de VMA courte car c’est celle qui est d’actualité dans mon plan d’entrainement actuel
- Intensité : 100-105% de la VMA
- Périodicité : 1 à 2 fois/semaine en phase de développement - 1 fois tous les 15 jours en phase d’entretien.
- Volume:15-20 minutes d'effort, récupération comprise
- Durée des fractions : de 15’’ à 1'30
- Nombre de répétitions : de 6 à 12
- Nombre de séries : de 2 à 3
- Récupération* entre les fractions :
efforts de 15’’ à 1’: récup = tps d’effort
effort de 1’ à 1’30 : récup = ½ tps d’effort
- Récupération entre les séries : 3’
- Temps d’effort total conseillé ( récup comprise) : 20 à 25’
- une élévation moins importante de l’acide lactique,
- donc une détérioration gestuelle moins fréquente
- donc une fatigue moins marquée,
- donc une perte de vitesse moindre,
Des études ont permis de mettre en évidence que les efforts à allure et intensité très élevées, sur des durées plus ou moins courtes, seraient plus appropriés pour développer la VMA.
Les séances de VMA ’’longue’’ sont plus éprouvantes. Elles trouveront leur place plus tard dans votre entrainement.
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Ces séances de VMA vous suivront quasiment tout au long de votre programme d'entrainement.
- soit en phase de développement général : 1 fois par semaine,
- soir en phase d’entretien : 1 fois tous les 15 jours.
En ce moment, comme vous pouvez le voir dans mon planning d’entrainement que j’ai récemment publié, je suis en phase de développement général.J’ai donc programmé des séances courte de VMA.
- Pour ceux qui s’entrainent 3 fois par semaine : 1 séance minimum
- Ceux qui peuvent s’entrainer 5 fois : 2 séances conseillées.
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Exemple de séance type souvent utilisée
Echauffement : 20 à 30' footing lent - 10 ' étirements – PPG – qques accélérations ( 3 x 80 à 100 mètres)
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Séance
2 fois 10 répétitions de 30''/30’’ à 100-105%VMA entrecoupées de 30'' de trot cool.
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Après séance
Récup en footing : 10' + relaxation + étirements + boire !!
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Pour suivre mon plan d’entrainement actuel
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Bon entrainement…et entre 2 séances, laissez-moi vos remarques, questions sous mon article.
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Karine
crédit photo : azur performance