Pour que votre récupération soit au TOP !
C'est la rentrée septembre : les trails, les courses en montagne, les raids multisports ou autre compétitions sportives battent leur plein ! Tout les week-end, chacun y trouve son compte ! Afin de ne pas gâcher cette belle période d’été indien voici quelques fondamentaux pour optimiser votre récupération.
DES REGLES INEBRANLABLES
Vous venez de finir une compétition. Comment être au top pour la prochaine ? C'est à dire demain, dans une semaine ... dans un mois ! Quelque soit le temps qui vous sépare de votre prochaine compétition, il y a des règles à respecter. Ces petits conseils, vous les connaissez peut être déjà ? Mais parfois, des petits rappels ne font pas de mal !
1) Après l'effort, l'effort !
Pensez à la récupération active mais cool!
Pédalez, courez, nagez sur 10 à 20'. Cette récup'active vous permettra de commencer à éliminer les déchets de l'organisme, sources de courbatures, blessures, fatigue.
De plus, par le biais du système nerveux, elle concourt au retour au clame, propice au bon endormissement du soir!
Vous optimisez ainsi votre récupération et donc vous accélérez votre retour à votre état de forme pour la reprise des entraînements ou de la compétition ( si durée de plusieurs jours) état de forme pour la reprise de vos entrainements ou votre prochaine compétition.
2) S'hydrater !
Dans un 1er temps, il vous faut neutraliser l'acidité musculaire générée par l'effort physique. Vous saurez tout en cliquant ici !
3) Mangez, oui ! Mais mangez intelligemment !
La nutrition de l'excellence, celle qui permet la meilleure récupération et donc la performance sportive est celle :
- qui apporte au corps les éléments perdus lors de l'effort sportif (minéraux, vitamines, réserves énergétiques...)
- qui favorise la réparation tissulaire.
Tout excès sera difficilement éliminé par le corps ce qui entrainera une dépense énergétique inutile et créera de la fatigue.
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Comme je l'ai lu dans ''Esprit trail'' : mal manger c'est mal récupérer !.
Je vous laisse lire un de mes articles sur ce thème, en cliquant ici ! :
4) Etirez-vous et relaxez-vous
Attention ! A vouloir trop bien faire, on peut se faire mal !
Les étirements d'après course peuvent occasionner des blessures. En effet, en fonction de l'effort consenti, vos fibres musculaires ont été fragilisées, lésées... Trop tirer dessus, risque d'accroitre les dommages !
- Favoriser dans un 1er temps, la récupération active comme expliquée plus haut et si vous avez un moment, adonnez vous à la relaxation !
- La relaxation vous permettra par le biais de l'activation du système nerveux parasympathique (celui qui calme !) de favoriser le retour au calme. Détente musculaire et nerveuse sont au programme.
Elles sont les ingrédients indispensables pour une reprise de qualité. Cette relaxation, faites de préférence allongée, évitera aussi la stagnation veineuse favorisée par la position debout.
Surélevez vos jambes, c’est encore mieux car le retour veineux et lymphatique se feront d’autant mieux.
Réservez donc les étirements pour plus tard, avec des amplitudes plus réduites qu'à l'accoutumée. Un seul mot d’ordre : douceur ! .
5) Faites la sieste !
Lors du sommeil, le corps met en marche tout un système de réparation tissulaire par le biais des hormones ....Ne le négligez pas et profitez en !
6) Après l'effort, le réconfort: recevez un massage
Les massages sont une source bienfaisante pour notre corps après effort !
S'ils sont bien faits, ils vont permettre de détendre les muscles, activer la circulation sanguine, lymphatique et énergétique afin d'éliminer plus rapidement les déchets et aussi d'amener aux muscles et aux différents tissus, sans encombre, les nutriments (ce que vous mangez!) du ravitaillement d'après course.
Ils ont donc un effet drainant non négligeable pour le sportif qui enchaine les compétitions ; Ils limitent ainsi la survenue de blessures.
En tant que sportive assidue, praticienne de Shiatsu et de massage ayurvédique, je vous conseille le massage ''Récup sport'' que je pratique régulièrement. Sensations de bien- être, de légèreté garanties ! Prenez un RDV au 06 82 36 84 46. Je suis sur Meylan ( Proche de Grenoble).
7) Constituez votre trousse homéopathique
Voir article précédent, cliquez ici !
8) A vos marques, prêt, Go !
Si vous avez des remarques, des questions, des témoignages à partager, la rubrique commentaire sous l’article est pour vous ! Je me ferai un plaisir de vous lire et de vous répondre.
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Karine SMAGGHE
Dr en Sciences des Activités Physiques et Sportives
Praticienne de Shiatsu et de massage ayurvédique
Coach en préparation mentale